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Formar um novo hábito nos melhores momentos pode ser difícil, muito menos tentar fazer mudanças quando você já está gasto. Os últimos dois anos se estenderam a quase todo mundo. E você pode se sentir exausto e duvidoso de que possa realmente mudar sua situação - ou simplesmente confuso sobre por onde começar.

Então, o que você faz quando está preso no ciclo vicioso de precisar melhorar seus hábitos para se sentir revigorado, mas lutando para reunir força de vontade e motivação para tentar?

Como treinador de gerenciamento de tempo, muitas das pessoas que vêm até mim já estão cansadas - às vezes ao ponto de esgotamento. Eles querem mudar, mas não sabem como começar. Portanto, precisamos encontrar um caminho para a recuperação que honre seu estado atual, mas não os deixe lá.

A chave para ajudá-los a seguir em frente não é ser difícil para eles - eles já são duros o suficiente para si mesmos. Em vez disso, o que é mais eficaz a longo prazo é adotar uma abordagem gentil de toda a pessoa: Lembrar o básico de cuidar de si mesmo através do sono, nutrição e exercícios estabelece a base para você avançar em outras áreas de gerenciamento de tempo.

Se você se encontra totalmente exausto, mas anseia por uma mudança, aqui está o caminho para a construção sustentável de novos hábitos.

Comece com o sono

Se você está super cansado, a chave para uma maior produtividade não é forçar mais, mas pressionar menos. Depois de começar dormir o suficiente habitualmente, seu corpo o apoiará na realização de seus objetivos diários em vez de arrastá-lo para baixo.

Há uma ordem muito específica na qual eu recomendo trabalhar no sono quando você está no ponto de exaustão. Comece com o objetivo de dormir mais cedo com base em quantas horas de sono você precisa descansar. Se forem oito horas por noite e você precisar se levantar às 7 da manhã, isso significa que as luzes se apagam às 23h Defina um alarme recorrente em seu telefone por cerca de 30 ou 45 minutos antes dessa hora para se lembrar de começar a desligar e se preparar para fechar os olhos.

Quando você começar a pegar o jeito de ir para a cama mais cedo, comece a trabalhar em sua rotina antes de dormir para que, quando estiver na cama, possa realmente adormecer. Experimente estratégias diferentes, como desligar os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir, não assistir a nada muito estimulante tarde da noite ou simplesmente diminuir as luzes.

Então, o próximo passo para melhorar a qualidade do sono é se concentrar em se levantar em um horário consistente. A maioria das pessoas coloca esse objetivo como primeiro passo, mas na verdade vem mais tarde no processo. Eu recomendo este pedido porque quando você vai para a cama a tempo e adormece rapidamente, levantar-se é muito mais fácil. E como um bônus adicional, levantar-se consistentemente mais cedo tornará muito mais fácil nos dias em que você precisa se deslocar para o escritório.

Pense em nutrição

Depois de se dar tempo suficiente para descansar, você começará a ter a capacidade de trabalhar em outras áreas. Descobri que os próximos hábitos mais eficazes para reconstruir energia envolvem estratégias nutricionais simples.

Um hábito efetivo é começar a beber mais água. Maior ingestão de água melhora a energia, ajuda a concentração e reduz a fadiga e a ansiedade. Crie o hábito de ter sempre um copo de água cheio ou uma garrafa de água perto de você. Encho um copo de água no café da manhã, guardo na minha mesa enquanto trabalho e continuo reabastecendo durante todo o dia. Se for mais difícil para você fazer recargas, compre uma garrafa de água muito grande para que você só precise encher o recipiente de água uma vez por dia.

Em seguida, pense se você está recebendo nutrição suficiente. Alguns dos meus clientes de coaching ficam tão absortos em seu trabalho ou têm tantas reuniões consecutivas que não sentem que têm tempo para comer - ou simplesmente se esquecem de! Se você se encontrar nessa situação, compre algumas opções de nutrição muito simples, como barras ou shakes de proteína, que você sempre guarda em sua mesa. Estabeleça como meta comer pelo menos um ou dois durante o dia. À medida que você desenvolve o hábito, pode ser necessário definir um lembrete em sua agenda ou telefone, ou colocar um lanche saudável em sua mesa como uma dica visual. Meus clientes que priorizaram a lembrança de comer acham que têm mais energia ao longo do dia e acabam se sentindo muito menos esgotados depois do trabalho.

Mova-se

Depois de ter os blocos de construção do sono e da nutrição, você precisa começar a pensar em se integrar à atividade física. Contra-intuitivamente, o exercício em última análise dá a você mais energia ao longo do dia em vez de esgotá-lo. Também tem os benefícios adicionais de melhorar humor, qualidade do sono e foco. Alguns dos meus clientes de coaching com TDAH acham que o exercício é um dos principais ingredientes para poder se concentrar ao longo do dia.

Se você fizer pelo menos 25 minutos de exercícios cardiovasculares vigorosos pelo menos três vezes por semana, poderá melhore seu bem-estar geral. Eu recomendo ditar especificamente onde e quando você fará esse exercício, como: “Vou malhar de segunda, quarta e sexta-feira das 7 às 7h30 na academia”. E se você estiver lutando com motivação, encontre apoio trabalhando com amigos, indo a uma aula ou contratando um treinador. Você pode emprestar a energia e a motivação de outras pessoas quando estiver se sentindo exausto.

Se esse nível de atividade física parece demais para começar, começar com alongamentos ou caminhadas suaves é um passo na direção certa. Faça do movimento um ritual vinculado a um evento diário, como “Quando me levanto, me alongo por cinco minutos”, para ajudá-lo a integrar perfeitamente o hábito ao seu estilo de vida.

Escolha um novo hábito

Depois de se integrar aos hábitos saudáveis que reduzirão muito sua exaustão, você poderá escolher outros novos hábitos para incluir em sua vida. Atender aos conceitos básicos de sono, nutrição e exercícios terá melhorado sua energia e foco durante o dia, para que você tenha a capacidade de assumir mais.

Para reduzir a possibilidade de sobrecarga, aconselho escolher apenas um para trabalhar de cada vez. Por exemplo, você pode decidir se concentrar em ser pontual, planejar sua semana, dividir projetos, manter o e-mail atualizado ou algum outro hábito que você gostaria de dominar. Em seguida, concentre-se na mudança incremental. Por exemplo, com a pontualidade, você pode escolher um tipo de reunião em que realmente se concentra em chegar alguns minutos mais cedo e, em seguida, expandir gradualmente o escopo para outras atividades em sua vida profissional e pessoal.

A chave para a mudança de hábito, especialmente quando você está realmente exausto, é ir devagar e com firmeza: Avançar, mas não colocar muita pressão sobre si mesmo em nenhum momento. Você não conseguirá mudar todos os seus hábitos em um dia. Mas com o tempo, você pode desenvolver novos hábitos que o ajudarão a recuperar energia, evitar a fadiga e criar impulso para o crescimento e o desenvolvimento contínuos.