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Formar un nuevo hábito en el mejor de los casos puede ser difícil, y mucho menos intentar hacer cambios cuando ya está agotado. Los últimos años han estirado a casi todo el mundo. Y puede que se encuentre agotado y con dudas de que realmente pueda cambiar su situación, o simplemente confundido acerca de por dónde empezar.

Entonces, ¿qué hace cuando está atrapado en el círculo vicioso de la necesidad de mejorar sus hábitos para poder sentirse renovado, pero le cuesta reunir la fuerza de voluntad y la motivación para intentarlo?

Como entrenador de gestión del tiempo, muchas de las personas que acuden a mí ya están fatigadas, a veces hasta el punto de agotamiento. Quieren un cambio, pero no saben cómo empezar. Así que tenemos que encontrar un camino hacia la recuperación que respete su estado actual pero no los deje ahí.

La clave para ayudarlos a seguir adelante no es presionarlos con fuerza, ya son lo suficientemente duros consigo mismos. En cambio, lo que es más eficaz a largo plazo es adoptar un enfoque amable e integral: recordar los conceptos básicos del cuidado a través del sueño, la nutrición y el ejercicio sienta las bases para que pueda avanzar en otras áreas de la gestión del tiempo.

Si se encuentra completamente agotado pero anhela un cambio, este es el camino para desarrollar nuevos hábitos de manera sostenible.

Comience con el sueño

Si está muy cansado, la clave para una mayor productividad no es esforzarse más, sino presionar menos. Una vez que empiece dormir lo suficiente Habitualmente, su cuerpo lo apoyará en el logro de sus objetivos diarios en lugar de arrastrarlo hacia abajo.

Hay un orden muy específico en el que recomiendo trabajar en el sueño cuando se esté agotando. Comience con una hora de acostarse más temprano según el número de horas de sueño que necesite para descansar. Si son ocho horas por la noche y tiene que levantarse a las 7:00 de la mañana, significa que las luces se apagan a las 23:00. Programe una alarma periódica en su teléfono unos 30 o 45 minutos antes de esa hora para recordarse que debe empezar a relajarse y prepararse para cerrar los ojos.

Cuando empiece a acostumbrarse a ir a la cama más temprano, empiece a trabajar en su rutina antes de acostarse para que una vez que esté en cama, pueda quedarse dormido. Experimente con diferentes estrategias, como cerrar la electrónica una hora antes de acostarse, no ver nada demasiado estimulante por la noche o simplemente atenuar las luces.

Entonces, el siguiente paso para mejorar la calidad del sueño es centrarse en levantarse a una hora constante. La mayoría de la gente pone este objetivo como su primer paso, pero en realidad llega más adelante en el proceso. Recomiendo este pedido porque cuando se acuesta a tiempo y se duerma rápidamente, levantarse es mucho más fácil. Y como beneficio adicional, levantarse temprano de forma constante hará que sea mucho más fácil los días en los que tenga que ir a la oficina.

Piense en la nutrición

Cuando se dé tiempo suficiente para descansar, empezará a tener la capacidad de trabajar en otras áreas. He descubierto que los siguientes hábitos más eficaces para reconstruir la energía implican estrategias de nutrición sencillas.

Un hábito efectivo es empezar a beber más agua. Mayor ingesta de agua mejora la energía, ayuda a la concentración y reduce la fatiga y la ansiedad. Adquiera el hábito de tener siempre un vaso de agua o una botella de agua llenos. Lleno un vaso de agua en el desayuno, lo dejo en mi escritorio mientras trabajo y lo sigo rellenando durante el día. Si le resulta más difícil rellenar, coja una botella de agua muy grande para que solo tenga que llenar el recipiente de agua una vez al día.

Entonces piense si se alimenta lo suficiente. Algunos de mis clientes de coaching se sumergen tanto en su trabajo o tienen tantas reuniones consecutivas que no sienten que tienen tiempo para comer, ¡o simplemente se olvidan de hacerlo! Si se encuentra en esa situación, compre opciones nutricionales muy sencillas, como barritas o batidos de proteínas, que tenga siempre en su escritorio. Proponga comer al menos uno o dos durante el día. A medida que desarrolla el hábito, puede que tenga que poner un recordatorio en su calendario o teléfono, o poner un aperitivo saludable en su escritorio como señal visual. Mis clientes que han hecho que recordar comer sea una prioridad encuentran que tienen más energía durante el día y terminan sintiéndose mucho menos agotados después del trabajo.

Póngase en movimiento

Una vez que tenga los componentes básicos del sueño y la nutrición, tendrá que empezar a pensar en integrarse en la actividad física. Contraintuitivamente, el ejercicio en última instancia le da más energía durante el día en lugar de agotarlo. También tiene las ventajas añadidas de mejorar estado de ánimo, calidad del sueño y concentración. Algunos de mis clientes que entrenan con TDAH encuentran que el ejercicio es uno de los ingredientes clave para poder concentrarse durante el día.

Si hace al menos 25 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso al menos tres veces a la semana, puede mejorar su bienestar general. Recomiendo dictar específicamente dónde y cuándo va a hacer este ejercicio, por ejemplo, «Haré ejercicio los lunes, miércoles y viernes de 7:00 a 7:30 h en el gimnasio». Y si le resulta difícil motivarse, busque apoyo haciendo ejercicio con amigos, asistiendo a una clase o contratando a un entrenador. Puede pedir prestada la energía y la motivación de los demás cuando se sienta agotado.

Si ese nivel de actividad física parece demasiado para empezar, empezar con estiramientos o caminatas suaves es un paso en la dirección correcta. Haga del movimiento un ritual vinculado a un evento diario como «Cuando me levante, me estiro durante cinco minutos», para ayudarlo a integrar sin problemas el hábito en su estilo de vida.

Elija un nuevo hábito

Una vez que se haya integrado en los hábitos saludables que reduzcan en gran medida su agotamiento, podrá elegir otros hábitos nuevos para incorporarlos a su vida. Atender a los conceptos básicos del sueño, la nutrición y el ejercicio habrá mejorado su energía y concentración durante el día para que tenga la capacidad de asumir más.

Para reducir la posibilidad de abrumarse, le aconsejo que elija solo uno para trabajar en uno. Por ejemplo, puede decidir centrarse en llegar a tiempo, planificar su semana, desglosar proyectos, mantenerse al día con el correo electrónico o algún otro hábito que le gustaría dominar. Entonces céntrese en el cambio incremental. Por ejemplo, con llegar a tiempo, puede elegir un tipo de reunión en la que realmente se concentre en llegar un par de minutos antes y luego ampliar gradualmente el alcance a otras actividades de su vida profesional y personal.

La clave para cambiar de hábito, especialmente cuando está realmente agotado, es hacerlo con calma y de manera constante: avanzar, pero no ejercer demasiada presión sobre sí mismo en ningún momento dado. No podrá cambiar todos sus hábitos en un día. Pero con el tiempo, puede desarrollar nuevos hábitos que lo ayudarán a recuperar energía, evitar la fatiga y generar impulso para el crecimiento y el desarrollo continuos.